7-डे हेल्दी वेट लॉस मील प्लान - स्किनीटैस्ट

एक मुफ्त 7-दिन, लचीला वजन घटाने की भोजन योजना समेत सुबह का नाश्ता , दोपहर का भोजन तथा रात का खाना और खरीदारी की सूची। सब व्यंजनों कैलोरी और अद्यतन WW स्मार्ट अंक शामिल हैं।

7-दिवस स्वस्थ भोजन योजना

मुझे आशा है कि हर कोई अच्छा कर रहा है और स्वस्थ रह रहा है! जब हम अभी भी सामाजिक गड़बड़ी का अभ्यास कर रहे हैं, मुझे पता है कि कई स्थान एक 'नए सामान्य' में चरणबद्ध हैं। उम्मीद है कि इसका मतलब है कि खरीदारी हम सभी के लिए थोड़ी आसान साबित होगी और इसलिए मैं सात दिन की योजना में बदलाव कर रहा हूं। हालांकि, याद रखें कि आवश्यक या आवश्यकता होने पर, और तब भी प्रतिस्थापन किया जा सकता है पेंट्री स्टेपल समय-समय पर जाँच और समीक्षा करना हमेशा अच्छा होता है।

सभी को भोजन योजना क्यों चाहिए?

भोजन योजना एक सप्ताह के लिए अपने भोजन को व्यवस्थित करने का एक शानदार तरीका है। आप सुपरमार्केट में समय और पैसा भी बचाते हैं! और निश्चित रूप से, आगे की योजना आपको अपने लक्ष्यों से चिपके रहने में मदद करती है!

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भोजन योजना के बारे में

यदि आप मेरी भोजन योजनाओं में नए हैं, तो मैं इन मुफ्त, 7-दिवसीय लचीली स्वस्थ भोजन योजनाओं को साझा कर रहा हूं (आप मेरे पिछले देख सकते हैं भोजन योजना यहाँ) जो कि एक गाइड के रूप में हैं, आपके लिए अधिक भोजन, कॉफी, पेय पदार्थ, फल, नमकीन, मिठाई, शराब, आदि या आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले भोजन के लिए स्वैप व्यंजनों को जोड़ने के लिए बहुत सारे हैं, आप खोज सकते हैं व्यंजनों द्वारा पाठ्यक्रम में सूची । आपको प्रति दिन लगभग 1500 कैलोरी * का लक्ष्य रखना चाहिए।

वहाँ भी एक सटीक, व्यवस्थित किराने की सूची है जो किराने की खरीदारी को इतना आसान और बहुत कम तनावपूर्ण बना देगा। आप पैसे और समय की बचत करें। आप अक्सर कम भोजन करते हैं, कम भोजन बर्बाद करते हैं और आपको ट्रैक पर रखने में मदद के लिए आपके पास सब कुछ है।

अंत में, यदि आप फेसबुक पर हैं तो मेरे साथ जुड़ें स्किनटाइस्ट फेसबुक समुदाय जहाँ हर कोई अपने द्वारा बनाए जा रहे व्यंजनों की तस्वीरें साझा करता है, आप इसमें शामिल हो सकते हैं यहां । मैं सभी विचारों को साझा करने के लिए सभी से प्यार करता हूँ! यदि आप पर पाने के लिए चाहते हैं ईमेल सूची , आप ऐसा कर सकते हैं यहाँ सदस्यता लें तो आप एक भोजन योजना याद आती है कभी नहीं!

इसके अलावा, यदि आपके पास नहीं है स्कीनीटैस्ट भोजन नियोजक , अब 2020 के लिए संगठित होने के लिए एक शानदार समय होगा! पिछले साल एक प्रिंट त्रुटि हुई थी, लेकिन यह अब सही है! आप ऐसा कर सकते हैं इसे यहाँ ऑर्डर करें !

विवरण:

सोमवार और शुक्रवार के नाश्ते और दोपहर के भोजन को 1 परोसने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि शनिवार और रविवार को सभी भोजन 4 के परिवार को परोसने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कुछ व्यंजनों में दो रातों के लिए पर्याप्त खाना बनाया जाता है या अगले दिन दोपहर का भोजन किया जाता है। जबकि हम वास्तव में मानते हैं कि कोई भी आकार सभी भोजन योजना के अनुरूप नहीं है, हमने कुछ ऐसे व्यक्तियों के साथ आने की पूरी कोशिश की जो लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अपील करते हैं। सब कुछ वेट वॉचर्स फ्रेंडली है, मैंने आपकी सुविधा के लिए अपडेटेड डब्ल्यूडब्ल्यू ब्लू एसपी को शामिल किया, जो भी आपकी इच्छा हो या कोई भी नुस्खा प्रेरणा के लिए उपयोग करें

चिकन ब्लैक बीन टैकोस

किराने की सूची व्यापक है और इसमें वह सब कुछ शामिल है जो आपको योजना में सभी भोजन बनाने के लिए चाहिए। मुझे उन उत्पादों की ब्रांड सिफारिशें भी शामिल हैं जिन्हें मैं पसंद करता हूं और अक्सर उपयोग करता हूं। अपने मंत्रिमंडलों को क्रॉस चेक करें, क्योंकि कई नोटिस जिन्हें आप अक्सर उपयोग करते हैं, इसलिए आप पहले से ही उनमें से बहुत से हो सकते हैं।

और आखिरी, लेकिन निश्चित रूप से कम से कम नहीं, यह भोजन योजना लचीला और यथार्थवादी है। वहाँ है खूब कॉकटेल, हेल्दी स्नैक्स, मिठाई और रात के खाने के लिए विगल रूम। और यदि आवश्यक हो, तो आप इसे अपने कार्यक्रम के साथ काम करने के लिए कुछ चीजों को स्थानांतरित कर सकते हैं। कृपया मुझे बताएं कि क्या आप इन योजनाओं का उपयोग कर रहे हैं, इससे मुझे यह तय करने में मदद मिलेगी कि क्या मुझे उन्हें साझा करना जारी रखना चाहिए!

सोमवार (6/1)
ब: २ पूरी तरह उबले अंडे (0B 4G 0P) और 1 कप पूरे स्ट्रॉबेरी (0B 0G 0P)
एल: रंच चिकन सलाद (३ बी ५ जी ३ पी) B ए एवोकैडो (३ बी ३ जी ३ पी) और एक नारंगी (० बी ० बी ३ पी)
D: बेस्ट ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम बर्गर (6B 6G 6P) के साथ स्कीनी लहसुन परमेसन फ्राइज़ (नुस्खा x 4) (6B 6G)
2P)

बाघ क्या मतलब है

कुल: WW अंक 18B 24G 14P, कैलोरी 1,000 *

TUESDAY (6/2)
बी: पीबी + जे स्मूथी (9 बी 9 जी 9 पी)
एल: रंच चिकन सलाद (३ बी ५ जी ३ पी) B ए एवोकैडो (३ बी ३ जी ३ पी) और एक नारंगी (० बी ० बी ३ पी)
D: धीमी कुकर कलुआ पोर्क (6B 6G 6P) B कप ब्राउन राइस (5B 5G 0P) और के साथ त्वरित गोभी का टुकड़ा (२ बी २ जी २ पी)

कुल: WW अंक २ 30 जी ३० जी २३ पी, कैलोरी ९ ० *

WEDNESDAY (6/3)
ब: २ पूरी तरह उबले अंडे (0B 4G 0P) और एक आड़ू (0B 0G 0P)
एल: रंच चिकन सलाद (३ बी ५ जी ३ पी) १ स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड (३ बी ३ जी ३ पी) और एक सेब (० बी ० बी ० पी ०)
D: बाएँ धीमी कुकर कलुआ पोर्क (6B 6G 6P) 2 कप से अधिक कटा हुआ रोम
टमाटर (0B 0G 0P) और 1 औंस एवोकैडो (1B 1G 1P)

कुल: WW अंक १३ बी १ ९ जी १३ पी, कैलोरी oints१५ *

THURSDAY (6/4)
बी: पीबी + जे स्मूथी (9 बी 9 जी 9 पी)
एल: ओपन-फेस्ड टूना पिघल सैंडविच (4B 5G 4P) एक आड़ू के साथ (0B 0G 0P)
D: एक पॉट स्पेगेटी और मांस सॉस (8B 8G 4P) हरे सलाद के साथ ** (1B 1G 1P)
कुल: WW अंक २२ बी २३ जी १: पी, कैलोरी ९ ३ P *

फ्राइडे (6/5)
बी: 1 कप नॉनफैट सादे ग्रीक दही (0 बी 2 जी 0 पी), 1 चम्मच शहद (1 बी 1 जी 1 पी), 1 बड़ा चम्मच कटा पेकान (2 बी 2 जी)
2P) और ½ पीच (0B 0G 0P)
एल: ओपन-फेस्ड टूना पिघल सैंडविच (4B 5G 4P) एक सेब के साथ (0B 0G 0P)
D: Avocado Bruschetta के साथ ग्रील्ड सैल्मन (3 बी 7 जी 3 पी) के साथ बिलकुल ग्रिल्ड तोरी (1B 1G 1P)

कुल: WW अंक ११ बी १ 11 जी ११ पी, कैलोरी ९ ३१ *

SATURDAY (6/6)
बी: आसान बगेल रेसिपी (रेसिपी x 2) # (3B 4G 3P) 2 बड़े चम्मच लाइट क्रीम चीज़ (3B 3G 3P) और 1 चम्मच मिश्रित के साथ
जामुन (0B 0G 0P)
एल: आसान टोमाटीलो ह्युवोस रानचेरोस (४ बी ६ जी ४ पी)
D: आदेश में!

कुल: WW अंक १० बी १३ जी १० पी, कैलोरी ४ *१ *

SUNDAY (6/7)
बी: बेकन एग और एवोकैडो बैगेल ब्रेकफास्ट सैंडविच (6B 10G 6P)
एल: ब्लैकबेरी, पेकान और शैम्पेन विनिगेट के साथ मिश्रित बेबी ग्रीन्स (½ नुस्खा) (४ बी ५ जी ४ पी)
D: BBQ चिकन पन्नी पैकेट (8B 10G 8P) के साथ इंद्रधनुष आलू सलाद (५ बी ५ जी २ पी)
कुल: WW अंक २३ बी ३० जी २० पी, कैलोरी ९ ४४ *

* यह सिर्फ एक गाइड है, महिलाओं को प्रति दिन लगभग 1500 कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए। आपकी कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए यहां एक उपयोगी कैलकुलेटर है । मैंने आपके लिए अधिक मात्रा में विगलन कक्ष छोड़ा है, जैसे कि अधिक भोजन जैसे कि कॉफी, पेय पदार्थ, फल, नमकीन, मिठाई, शराब आदि।
** हरे सलाद में 6 कप मिश्रित साग, 2 शल्क, tom कप प्रत्येक: टमाटर, खीरा और ig कप हल्का विनैग्रेट शामिल हैं।
# रविवार नाश्ते के लिए बचे हुए बैगेल का उपयोग करें।

सफेद बीन क्रॉस्टिनी

* Google डॉ

खरीदारी की सूची

का उत्पादन

• 2 मध्यम संतरे
• 3 मध्यम आड़ू
• 2 मध्यम सेब (कोई भी किस्म)
• 1 (1-पाउंड) पैकेज ताजा स्ट्रॉबेरी
• 1 सूखी पिंट ताजा ब्लैकबेरी
• 2 (6-औंस) कंटेनर ब्लूबेरी या रास्पबेरी
• 1 मध्यम सिर लहसुन
• 1 ½ पाउंड बहु रंग बेबी आलू
• 1 on पाउंड (4 मध्यम) रसेट या युकोन गोल्ड आलू
• 1 छोटा गुच्छा अजवाइन
• 1 छोटा गाजर
• 1 छोटा लाल बेल मिर्च
• 1 मध्यम गुच्छा शल्क
• 4 मध्यम पोर्टोबेलो मशरूम कैप
• 1 पाउंड (2 मध्यम) तोरी
• 1 छोटा ककड़ी
• 1 छोटा गुच्छा ताजा सिलेंट्रो
• 1 छोटा गुच्छा ताजा तुलसी
• 1 छोटा गुच्छा ताजा इतालवी अजमोद
• 1 छोटा गुच्छा ताजा डिल
• 1 छोटा सा गुच्छा ताजा मेंहदी (यदि वांछित हो तो पोर्टोबेलो बर्गर में 1 चम्मच सूखी दौनी या एक और ताजा जड़ी बूटी का 1 बड़ा चम्मच उप कर सकते हैं)
• 1 छोटा गुच्छा / कंटेनर ताजा चिव्स (यदि वांछित हो तो रेंच चिकन सलाद में 2 बड़े चम्मच स्केलेन्स साग उप कर सकते हैं)
• 1 बड़ा सिर रोमाईन लेट्यूस
• ½ छोटा सिर हरी गोभी
• 1 छोटा सिर आइसबर्ग लेट्यूस
• 1 (1-पाउंड) क्लैमशेल / बैग मिश्रित बेबी ग्रीन्स
• 1 (5-औंस) क्लैमशेल / बैग बेबी आर्गुला
• 5 छोटे (5-औंस) हास एवोकादोस
• 1 सूखी पिंट चेरी या अंगूर टमाटर
• 6 मध्यम बेल के पकने वाले टमाटर
• 1 मध्यम हीरोमो टमाटर
• 1 मध्यम लाल प्याज
• 1 छोटा पीला प्याज

मांस, पोल्ट्री और मछली

• 1 रोटिसरी चिकन
• 1 (2 से 3 पाउंड) पोर्क कंधे ब्लेड रोस्ट
• 1 पाउंड 90% दुबला जमीन बीफ़
• 1। पाउंड (4) जंगली सामन पट्टिका
• 1 पैकेज केंद्र-कट बेकन
• 8 टुकड़े हड्डी में चिकन ड्रमस्टिक्स और जांघों

अनाज *

• 1 छोटा पैकेज सूखा भूरा चावल (या 3 कप पहले से पकाया हुआ)
• 1 पाव कटी हुई पूरी अनाज की रोटी
• 1 पैकेज स्पेगेटी
• 1 मध्यम पैकेज सभी उद्देश्य या सफेद साबुत गेहूं के आटे को अप्रकाशित करता है
• 1 पैकेज मकई टोस्टास
• 1 पैकेज पूरे गेहूं, कम कैलोरी बन्स (मुझे मार्टिन की पसंद है)

मसालों और मसालों

संदेश का स्वाद कैसा लगता है

• अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
• कैनोला का तेल
• खाने के तेल का स्प्रे
• जैतून का तेल स्प्रे (या एक मिलता है मिश्रित तेल मिस्टर)
• कोषेर नमक (मुझे पसंद है डायमंड क्रिस्टल )
• काली मिर्च की चक्की (या ताजा काली मिर्च)
• NuNaturals वेनिला तरल स्टेविया (या अपनी पसंद का स्वीटनर)
• नियमित या हल्का मेयोनेज़
• लहसुन पाउडर
• प्याज पाउडर
• सूखा अजमोद
• सूखी तुलसी
• लाल हवाई समुद्री नमक (यदि वांछित हो तो दूसरे समुद्री नमक को उप कर सकते हैं)
• सेब का सिरका
• लाल शराब सिरका
• बालसैमिक सिरका
• शैम्पेन सिरका
• हल्के योनि ड्रेसिंग (या सूची में सामग्री के साथ अपना खुद का बना)
• तरल मेसकाइट स्मोक
• कुचल लाल मिर्च के गुच्छे (Bagel नाश्ता सैंडविच के लिए वैकल्पिक)
• वैकल्पिक बैगल टॉपिंग: सब कुछ बैगेल मसाला, तिल के बीज, खसखस, सूखे लहसुन के गुच्छे, सूखे प्याज के गुच्छे
• शहद
• जीरा
• धूम्र लाल शिमला मिर्च
• कम सोडियम सोया सॉस *
• स्टीक सीज़निंग (जैसे मॉन्ट्रियल ग्रिल मेट्स)
• पीली सरसों
• बार्बेक्यू सॉस

डेयरी और विविध। प्रशीतित वस्तुएँ

• 1 (18-पैक) बड़े अंडे
• 1 पिंट unsweetened वेनिला बादाम दूध
• 1 (32-औंस) कंटेनर नॉनफैट सादे ग्रीक दही (फेज या स्टोनीफील्ड)
• 1 (6-औंस) कंटेनर 2% सादे ग्रीक दही
• 1 (8-औंस) कंटेनर 1% छाछ
• 1 छोटा पैकेज कटा हुआ कम वसा वाले चेडर पनीर
• 1 छोटा पैकेज कटा हुआ वसा स्विस पनीर (यदि वांछित हो तो पोर्टोबेलो बर्गर में कटा हुआ चेडर उप कर सकते हैं)
• 1 छोटा वेज फ्रेश परमेसन चीज
• 1 छोटा पैकेज कटा हुआ कम मैक्सिकन मिश्रण या काली मिर्च जैक पनीर
• 1 छोटा टब कम वसा वाले क्रीम पनीर

जमे हुए

• 1 बड़ा बैग मिश्रित जमी हुई सब्जियाँ (आपको 3 कप चाहिए)
• 1 छोटा बैग जमे हुए ब्लूबेरी

डिब्बाबंद और जारेड

• 1 छोटा जार पीनट बटर
• 1 (4.5-औंस) पानी में ट्यूना कर सकते हैं
• 1 (28-औंस) टमाटर को कुचल सकता है (मुझे ट्यूटरटोरो से प्यार है)
• 1 छोटा जार सालसा वर्डे (हरा टमाटर)
• 1 छोटा जार डिल अचार

मे ता। सूखे पदार्थ

• बेकिंग पाउडर
• 1 छोटा पैकेज पेकन आधा

गैर-खाद्य पदार्थ

• भारी शुल्क एल्यूमीनियम पन्नी

* आप चाहें तो ग्लूटन फ्री खरीद सकते हैं